เคยเป็นแบบนี้ไหม?
เลิกงานเดินออกจากออฟฟิศ ฟ้าก็มืดสนิทแล้ว ใจก็หวิว ๆ ขึ้นมาเฉย ๆ ช่วงหน้าร้อนยังสนุกกับนัดเย็น ๆ อยู่เลย แต่ช่วงนี้กลับบ้านมาก็อยากมุดผ้าห่มอย่างเดียว แถมอยากกินของหวานตลอด ถ้าไม่มีเรื่องอะไรเป็นพิเศษ แต่คุณกลับถามตัวเองบ่อยขึ้นว่า "เราเป็นอะไรไปนะ?" บางทีฤดูกาลอาจกำลังส่งผลต่อใจคุณอยู่เงียบ ๆ
เกิดอะไรขึ้นกันแน่
ช่วงปลายปี เวลากลางวันจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในหลายประเทศที่อยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตร ร่างกายของเราใช้แสงเป็นตัวตั้งจังหวะของวัน ที่เรียกว่า นาฬิกาชีวภาพ (จังหวะเซอร์คาเดียน) เมื่อแสงยามเช้าน้อยลง นาฬิกาในตัวเราก็อาจค่อย ๆ คลาดเคลื่อน
- เมลาโทนิน: ฮอร์โมนการนอนที่หลั่งออกมาเมื่อมืด พอช่วงมืดยาวขึ้น กลางวันก็อาจรู้สึกเฉื่อยและง่วงได้ง่าย
- เซโรโทนิน: สารที่เกี่ยวข้องกับการทำให้อารมณ์มั่นคง เชื่อกันว่าสัมพันธ์กับปริมาณแสงแดดที่เราได้รับ
- ขยับตัวน้อยลง: อากาศเย็นและมืดเร็วทำให้เราออกไปข้างนอกน้อยลง และเมื่อขยับตัวน้อย อารมณ์ก็มักดิ่งตามไปด้วย
เมื่อความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มารวมกัน อาจแสดงออกมาเป็นความไม่มีแรงจูงใจ นอนมากขึ้น และอยากกินแป้ง อาการ "เศร้าตามฤดูกาล" แบบเบา ๆ เป็นสิ่งที่หลายคนเจอ แต่ถ้ากลับมาซ้ำช่วงเดิมทุกปีและกระทบชีวิตอย่างมาก อาจเป็นภาวะที่เรียกว่า โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) สิ่งสำคัญคือ นี่ไม่ใช่เพราะคุณใจอ่อนแอ แต่เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อแสงที่เปลี่ยนไป
สิ่งที่ลองทำได้ตั้งแต่วันนี้
1. รับแสงยามเช้าก่อนเป็นอย่างแรก
ตื่นมาแล้วเปิดม่านทันที ถ้าทำได้ ลองออกไปเดินข้างนอกสัก 15–30 นาทีในช่วงเช้า แม้วันที่ฟ้าครึ้ม แสงข้างนอกก็ยังสว่างกว่าไฟในบ้านมาก การลงรถก่อนหนึ่งป้ายแล้วเดินต่อก็เป็นวิธีที่ดี แค่ย้ายโต๊ะทำงานไปใกล้หน้าต่าง แสงที่ได้รับตลอดวันก็ต่างไปแล้ว
2. เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา
ฟ้าสว่างช้าก็อยากนอนต่อ แต่ถ้ารักษาเวลาตื่นให้ใกล้เคียงเดิมแม้ในวันหยุด นาฬิกาชีวภาพก็จะไม่รวน ตอนกลางคืนลองหรี่ไฟลงหน่อย และวางมือถือก่อนนอนสัก 30 นาที
3. ขยับร่างกาย แม้เพียงนิดเดียว
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก ๆ เดินเล่น 10 นาทีช่วงพักเที่ยง ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือยืดเหยียดตอนเย็น การขยับเล็ก ๆ ที่สะสมไว้ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ถ้าได้ขยับตอนที่ยังมีแดด ก็จะได้ทั้งแสงและการเคลื่อนไหวในคราวเดียว
4. ใส่ความสุขเล็ก ๆ ไว้ในตารางชีวิต
เวลาอารมณ์ดิ่ง เรามักเลื่อนนัดและอยากอยู่คนเดียว ลองจดสิ่งที่ทำให้ตั้งตารอไว้ล่วงหน้า เช่น ไปคาเฟ่ร้านโปรด โทรคุยกับเพื่อนสั้น ๆ หรือชงชาร้อนสักถ้วย แม้ไม่มีแรงใจ วันนั้นก็ยังมีแสงเล็ก ๆ ให้รอคอย
5. จดบันทึกอารมณ์แบบง่าย ๆ
วันละหนึ่งบรรทัด เขียนถึงอารมณ์ การนอน และเวลาที่ได้ออกไปข้างนอก ผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ คุณอาจเห็นรูปแบบของตัวเอง เช่น "วันไหนได้โดนแดด ใจจะดีขึ้นหน่อย" แล้วก็จะรู้ว่าควรทำอะไรเพิ่ม
เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือ
ถ้าอารมณ์ดิ่งต่อเนื่องเกินสองสัปดาห์ หรือกระทบการทำงาน การเรียน และการใช้ชีวิตประจำวันจนแทบไปต่อไม่ไหว คุณไม่จำเป็นต้องทนอยู่คนเดียว ถ้านอนมากหรือน้อยผิดปกติ ไม่รู้สึกสนุกกับอะไรเลย หรือมีความคิดอยากทำร้ายตัวเอง โปรดขอความช่วยเหลือจาก จิตแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หรือ หน่วยบริการสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ หากอยู่ในภาวะอันตราย ให้โทรหาหมายเลขฉุกเฉินหรือสายด่วนสุขภาพจิตในประเทศของคุณทันที ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลมีวิธีดูแลที่รู้กันว่าได้ผล เช่น การบำบัดด้วยแสง และเมื่อมีผู้เชี่ยวชาญอยู่ด้วย ก็ดีขึ้นได้จริง
ในวันที่ใจหนักอึ้งเหมือนฟ้าที่มืดเร็ว ใจดีพร้อมอยู่ข้าง ๆ และรับฟังเรื่องราวของคุณเสมอ