Pengenalan
Adakah anda percaya bahawa hanya dengan menulis tiga perkara baik setiap hari, anda boleh berasa lebih bahagia? Latihan "Tiga Perkara Baik" (Three Good Things) yang dicadangkan oleh Profesor Martin Seligman merupakan antara intervensi yang paling banyak dikaji dan terbukti dalam psikologi positif. Mari kita lihat bagaimana latihan yang ringkas tetapi berkesan ini mengubah bias perhatian otak dan meningkatkan kepuasan hidup.
Isi Utama
Sains di Sebalik Latihan Kesyukuran
Otak manusia mempunyai bias negatif (negativity bias), iaitu lebih memberi perhatian kepada perkara negatif. Latihan kesyukuran membetulkan bias ini dengan melatih otak supaya turut memberi perhatian kepada pengalaman positif. Apabila diulang, corak perhatian otak berubah dan anda secara semula jadi akan perasan lebih banyak perkara baik.
Cara Melakukannya
Setiap malam sebelum tidur, tulis tiga perkara baik yang berlaku hari ini. Sekecil mana pun tidak mengapa ("Cuaca baik", "Makan tengah hari yang sedap", "Dipuji rakan sekerja"). Bagi setiap perkara, tambahkan satu baris: "Mengapa perkara baik ini berlaku?"
Meluaskan Kesyukuran
Selain tiga perkara baik, anda boleh meluaskannya dengan menulis surat penghargaan (diserahkan sendiri kepada orang yang anda hargai), meditasi kesyukuran (mengimbas kembali hari sambil merasai kesyukuran) atau berjalan kesyukuran (memerhati perkara indah di sekeliling sambil berjalan).
Asas Kajian
Dalam kajian Seligman (2005), peserta yang melakukan latihan "Tiga Perkara Baik" selama seminggu masih berasa jauh lebih bahagia enam bulan kemudian. Kumpulan yang menulis jurnal kesyukuran 25% lebih optimistik dan bersenam 1.5 jam lebih lama berbanding kumpulan kawalan (Emmons & McCullough, 2003). Terdapat juga kajian neurosains yang menunjukkan bahawa kesyukuran merangsang perembesan dopamin dan serotonin.
Cara Mengamalkannya
- Luangkan 5 minit setiap malam sebelum tidur untuk menulis tiga perkara baik hari ini.
- Menambah "Mengapa?" pada setiap perkara akan menjadikan kesannya lebih besar.
- Semasa makan bersama keluarga, cuba berkongsi "perkara baik hari ini" masing-masing.
- Tulis surat penghargaan seminggu sekali (tidak dihantar pun tidak mengapa).
- Amalkan secara konsisten sekurang-kurangnya dua minggu, dan anda akan mula merasai perubahannya.
Aplikasi dalam Kehidupan Seharian
Pada waktu pagi, fikirkan "satu perkara yang saya nanti-nantikan hari ini". Sebelum makan, bersyukurlah atas makanan dan nikmati suapan pertama perlahan-lahan. Dalam perjalanan pulang, tersenyumlah sambil mengingat "saat terbaik hari ini".
Perkara yang Perlu Diberi Perhatian
- Memaksa diri untuk bersikap positif boleh memberi kesan sebaliknya. Tulis hanya apa yang benar-benar anda rasai.
- Dalam keadaan kemurungan teruk, latihan kesyukuran mungkin sukar dilakukan. Rawatan profesional perlu diutamakan.
- Jika anda rasa "tiada perkara baik", mulakan dengan perkara paling kecil (saya masih bernafas, ada air panas dari paip).
Pesanan daripada Jiwa
Bersyukur bukan bermaksud mencipta sesuatu yang tiada, tetapi menyedari apa yang sudah ada. Malam ini, cubalah cari tiga perkara baik. Pasti ada. Jiwa juga mahu berkongsi rasa syukur bersama anda.