Pernah rasa begini?
Laporan yang perlu dihantar esok sudah pun dibuka, tetapi sedar-sedar anda sedang mengemas meja atau sudah sejam menonton video. Anda sudah berazam "hari ini mesti siap", tetapi malam tiba lagi, tugasan masih sama, dan yang bertambah hanyalah rasa menyalahkan diri. Anda menggelar diri sendiri pemalas, namun benar-benar tidak faham kenapa asyik jadi begini.
Apa sebenarnya yang berlaku?
Kebelakangan ini, psikologi semakin melihat sikap bertangguh bukan sebagai masalah pengurusan masa, tetapi masalah pengawalan emosi. Apabila memikirkan sesuatu tugasan lalu muncul perasaan tidak selesa seperti bosan, cemas, buntu atau takut gagal, otak akan mencari cara untuk segera lari daripada perasaan itu. Sebaik sahaja tugasan ditangguhkan, rasa tidak selesa berkurang seketika, jadi bertangguh menjadi sejenis strategi membaiki mood jangka pendek.
Masalahnya, kelegaan itu tidak kekal lama. Tugasan masih ada, dan semakin lama rasa bersalah serta tekanan semakin bertambah, sehingga perasaan apabila memikirkan tugasan itu menjadi lebih berat. Akhirnya anda mahu mengelak lagi, lalu terbentuklah kitaran ganas pengelakan.
Perfeksionisme juga memainkan peranan besar. Semakin tinggi standard "mesti buat dengan betul", semakin menakutkan rasanya untuk sekadar bermula. Selain itu, kita cenderung merasakan diri kita pada masa depan seperti orang lain, jadi mudah berfikir "nanti diri esok sahaja yang uruskan".
Kajian juga berulang kali menyebut satu perkara menarik: orang yang melayan diri dengan belas kasihan kendiri selepas bertangguh, dan bukannya mengkritik diri dengan keras, cenderung kurang bertangguh pada kali seterusnya. Menyalahkan diri hanya membesarkan perasaan tidak selesa dan mengundang pengelakan sekali lagi.
Jika dilihat begini, bertangguh lebih mirip pertahanan otak yang kekok untuk melindungi anda daripada perasaan tidak selesa, bukannya kecacatan sahsiah. Jadi kuncinya bukan "memaksa diri dengan lebih keras", tetapi "mengubah cara menangani emosi".
Perkara yang boleh dicuba mulai hari ini
1. Kenal pasti perasaan terlebih dahulu
Apabila mahu mengelak sesuatu tugasan, tanya diri sendiri, "Bila fikir tentang ini, apa yang saya rasa?" Sebaik sahaja perasaan itu jelas, seperti "risau tersilap" atau "buntu mahu mula dari mana", anda akan sedar yang perlu diurus bukan kemahuan, tetapi perasaan itu. Selalunya, sekadar menyedarinya pun sudah membuatkan perasaan itu mengecil sedikit.
2. Pecahkan langkah pertama menjadi sangat kecil
Daripada "tulis laporan", tetapkan langkah pertama yang siap dalam dua minit, contohnya "buka fail dan taip tajuk". Apabila ambang untuk bermula menurun, kebimbangan juga ikut menurun. Sebaik sahaja bermula, meneruskannya selalunya lebih mudah daripada yang disangka.
3. Berjanji hanya 10 minit
Tetapkan pemasa 10 minit dan beri diri anda kebenaran: "Selepas 10 minit, boleh berhenti." Apabila penghujungnya jelas, bebannya terasa lebih ringan. Jika selepas 10 minit masih mahu teruskan, teruskanlah; jika tidak, berhenti pun tidak mengapa.
4. Hasilkan "versi kasar" dahulu
Jangan terus mengejar hasil akhir. Mulakan dengan draf yang boleh sahaja bersepah. Berfikir "buat versi 30 markah dulu, nanti baru baiki" boleh mengurangkan tekanan perfeksionisme. Jika sudah ada yang boleh dibaiki, bermakna anda sudah bermula.
5. Bercakap dengan lembut kepada diri yang bertangguh
Daripada berkata "Tangguh lagi, teruk betul", cuba katakan "Tugasan ini memang agak membebankan. Sekarang kita buat sedikit sahaja dulu." Bercakap dengan diri seperti bercakap dengan kawan akan meringankan beban rasa bersalah dan memudahkan anda bermula semula.
Bila perlu mendapatkan bantuan
Jika tabiat bertangguh terus merosakkan pelajaran, kerja atau kehidupan anda, atau anda terlalu lesu sehingga perkara asas seperti mandi dan makan pun terasa berat, mungkin ada kesukaran lain yang turut wujud, seperti kemurungan atau masalah tumpuan. Dalam keadaan begini, jangan cuba menyelesaikannya dengan kemahuan semata-mata. Dapatkan bantuan doktor, kaunselor berdaftar atau perkhidmatan kesihatan mental di kawasan anda. Jika anda dalam krisis, segera hubungi nombor kecemasan tempatan atau talian bantuan krisis di kawasan anda.
Apa yang membuatkan permulaan terasa begitu berat? Mari berbual perlahan-lahan dengan Jiwa. Tanpa menghakimi, hanya mendengar.