Pernah alami situasi ini?
Cadangan anda diketepikan begitu sahaja dalam mesyuarat, dan malamnya anda tertinggi suara dengan keluarga kerana perkara remeh. "Tengah geram je," kata anda, walhal anda sendiri kurang pasti apa sebenarnya yang membuat hati panas. Apabila perasaan terasa seperti satu gumpalan besar, sukar untuk tahu dari mana mahu mula merungkainya.
Apa yang sebenarnya berlaku?
Dalam psikologi, keupayaan mengenal pasti dan menamakan emosi secara terperinci dipanggil kehalusan emosi (emotional granularity). Ada orang yang meletakkan semua rasa tidak selesa di bawah "geram" atau "bengang". Ada pula yang dapat membezakan "terkilan", "rasa teraniaya" atau "malu".
Kajian dalam bidang ini menunjukkan bahawa orang yang membezakan emosi dengan lebih halus cenderung kurang bertindak melulu ketika tertekan dan lebih pandai memilih cara bertindak balas yang sesuai. Satu lagi idea yang banyak dibincangkan ialah pelabelan emosi (affect labeling): sekadar meluahkan perasaan dengan kata-kata boleh sedikit meredakan keamatannya.
Sebabnya mudah. Perkataan "marah" tidak memberitahu apa yang perlu dibuat. Tetapi apabila anda sedar "saya rasa dipandang rendah", anda nampak keperluan untuk dihormati. Apabila sedar "saya rasa teraniaya", anda nampak keinginan untuk memperbetulkan salah faham. Nama yang tepat boleh menjadi papan tanda ke arah apa yang benar-benar anda perlukan.
Perkara yang boleh dicuba mulai hari ini
1. Simpan senarai perkataan di bawah "marah"
Apabila marah, pilih perkataan yang paling hampir. Jika dua atau tiga bercampur, tidak mengapa.
- Terkilan: mengharapkan perhatian atau keprihatinan tetapi tidak mendapatnya
- Rasa teraniaya: dipersalahkan walaupun bukan salah sendiri
- Rimas, jengkel: gangguan kecil terus bertimbun
- Kecewa, buntu: sudah berusaha tetapi masih tidak menjadi
- Dipandang rendah: kata-kata atau kehadiran anda diremehkan
- Cemburu: orang lain memiliki sesuatu yang sangat anda idamkan
- Rasa dikhianati: orang yang dipercayai memungkiri janji
- Malu, jatuh air muka: dimalukan di hadapan orang lain
- Gelisah, tergesa-gesa: dihimpit masa atau keadaan
2. Lengkapkan ayat "Sekarang saya rasa ___"
Sebut dalam hati atau taip dalam aplikasi nota, contohnya: "Sekarang saya rasa dipandang rendah dan sedikit terkilan dengan kata-kata ketua saya." Sebaik sahaja ia menjadi ayat, mungkin wujud sedikit jarak antara anda dan perasaan itu.
3. Catat juga isyarat badan
Marah yang berlainan terasa berlainan dalam badan. Rasa teraniaya mungkin membuat tekak tersekat, jengkel membuat bahu tegang, gelisah membuat jantung berdebar. Menambah satu baris tentang rasa badan di sebelah perkataan emosi membantu anda menyedarinya lebih awal lain kali.
4. Tanya apa yang diperlukan oleh perasaan itu
Setelah ada nama, tanya diri: "Perasaan ini sedang memberitahu saya perlukan apa?" Terkilan mungkin perlukan perbualan, kecewa mungkin perlukan rehat atau bantuan, rasa teraniaya mungkin perlukan peluang untuk menerangkan fakta dengan tenang.
5. Tulis tiga perkataan emosi setiap hari
Sebelum tidur, tulis tiga perkataan tentang perasaan anda hari ini. Jika setiap malam anda berlatih memilih perkataan yang lebih khusus daripada "gembira" atau "sedih", perbendaharaan kata emosi anda akan bertambah dengan sendirinya.
Bila perlu mendapatkan bantuan
Jika kemarahan kerap meletus hingga menjejaskan hubungan atau kerja, atau memendamnya membuatkan anda sukar tidur dan badan sentiasa tidak sihat, anda tidak perlu menanggungnya seorang diri. Doktor, pakar kesihatan mental atau perkhidmatan kesihatan mental di kawasan anda boleh membantu. Jika anda rasa sudah tidak tertanggung atau terfikir untuk mencederakan diri, segera hubungi nombor kecemasan atau talian krisis di tempat anda.
Jika perasaan hari ini masih belum bernama, ceritakan perlahan-lahan kepada Jiwa. Jiwa akan menemani anda mencari nama bagi perasaan itu.