Pengenalan
Adakah anda pernah rasa setiap kali musim sejuk tiba, semangat merosot, tidur lebih lama, teringin makan karbohidrat dan berasa murung? Gangguan Afektif Bermusim (Seasonal Affective Disorder, SAD) ialah sejenis kemurungan yang berulang pada musim tertentu (biasanya musim luruh hingga musim sejuk; di kawasan tropika ia boleh muncul semasa musim tengkujuh yang panjang dan mendung). Ia mudah dianggap sekadar "murung musim sejuk", tetapi ia sebenarnya keadaan yang boleh didiagnosis dan boleh menjejaskan kehidupan harian dengan serius.
Isi Utama
Punca Kemurungan Bermusim
Punca utamanya ialah pengurangan cahaya matahari. Apabila cahaya matahari berkurang, penghasilan serotonin (neurotransmiter yang mengawal emosi) menurun, manakala rembesan melatonin (hormon tidur) meningkat, lalu menyebabkan rasa mengantuk dan lesu. Jam biologi badan (ritma sirkadian) yang terganggu sehingga corak tidur-jaga menjadi kucar-kacir juga merupakan puncanya.
Gejala Utama
Ciri-ciri utamanya ialah rasa murung yang berpanjangan dan hilang motivasi, tidur berlebihan (hipersomnia), keinginan kuat terhadap karbohidrat dan makanan manis, pertambahan berat badan, menarik diri daripada pergaulan, dan kurang tumpuan. Gejala ini pulih dengan sendirinya apabila musim bunga tiba, tetapi berulang setiap tahun.
Rawatan yang Berkesan
Terapi cahaya (Light Therapy) ialah rawatan barisan pertama: anda hanya perlu duduk di hadapan kotak terapi cahaya 10,000 lux selama 20–30 minit pada waktu pagi. CBT (terapi kognitif tingkah laku) juga berkesan, dan dalam kes yang teruk, ubat antidepresan (SSRI) digunakan. Memperbaiki gaya hidup (senaman berkala, keluar rumah, aktiviti sosial) juga penting.
Asas Kajian
Terapi cahaya berkesan bagi kira-kira 60–80% penghidap kemurungan bermusim, dan biasanya mula menunjukkan peningkatan dalam masa 1–2 minggu (American Journal of Psychiatry, 2016). CBT-SAD (CBT khusus untuk kemurungan bermusim) sama berkesan dengan terapi cahaya dan lebih baik dalam mencegah gejala berulang. Terdapat juga kajian yang menunjukkan bahawa suplemen vitamin D melegakan gejala.
Cara Mengamalkan
- Dedahkan diri kepada cahaya semula jadi sekurang-kurangnya 30 minit pada waktu pagi (disyorkan berjalan kaki).
- Cuba gunakan kotak terapi cahaya selama 20–30 minit pada waktu pagi.
- Kekalkan senaman berkala (walaupun di dalam rumah).
- Periksa paras vitamin D anda, dan ambil suplemen jika kurang.
- Kekalkan aktiviti sosial secara sedar.
Aplikasi dalam Kehidupan Seharian
Di pejabat, duduklah berhampiran tingkap. Jadikan berjalan di luar selama 15 minit pada waktu rehat tengah hari sebagai tabiat. Walaupun pada musim sejuk, buka langsir seluas-luasnya untuk memanfaatkan cahaya semula jadi sepenuhnya. Membuat rancangan persediaan lebih awal sebelum musimnya tiba amat berkesan.
Perkara yang Perlu Diberi Perhatian
- Kemurungan bermusim bukan disebabkan "kurang kemahuan", tetapi penyakit yang mempunyai punca biologi.
- Jika anda menghidap gangguan bipolar, terapi cahaya perlu dilakukan dengan berhati-hati. Rujuk doktor pakar.
- Jika gejala teruk atau ada fikiran untuk membunuh diri, dapatkan bantuan profesional dengan segera — hubungi nombor kecemasan tempatan atau talian krisis.
Pesanan daripada Jiwa
Sama seperti musim sejuk yang dingin, hati yang terasa dingin juga adalah perkara biasa. Musim bunga pasti akan tiba. Sehingga itu, cubalah kekalkan kehangatan dalam hati dengan cahaya yang hangat dan pergerakan kecil. Jiwa akan menemani anda melalui musim sejuk ini.