Pernah alami situasi ini?
Sebaik sahaja celik mata, perkara pertama yang anda buat ialah membuka aplikasi jam tangan. Terpapar "Skor tidur 62. Tidur nyenyak tidak mencukupi", dan badan yang tadi terasa agak segar tiba-tiba jadi berat. Malam itu, anda berbaring sambil berfikir, "Malam ini mesti lepas 80," fikiran makin segar, dan akhirnya skor jatuh lebih rendah.
Jika tabiat merekod tidur yang anda mulakan untuk tidur lebih baik kini terasa seperti peperiksaan setiap malam, perkongsian ini mungkin dapat membantu.
Apa sebenarnya yang berlaku?
Penyelidik tidur mula menggelar corak ini sebagai orthosomnia. Perkataan ini menggabungkan akar kata Greek yang bermaksud "betul" dan "tidur", merujuk kepada keasyikan mengejar data tidur yang sempurna sehingga mengganggu tidur itu sendiri. Ia bukan diagnosis rasmi, tetapi apabila alat penjejak tidur semakin meluas, konsep ini semakin kerap dibincangkan di klinik tidur.
Mengapa ia berlaku?
- Semakin dikejar, semakin tidur menjauh. Tidur bukan suis yang boleh dihidupkan dengan tekad. Ia datang sendiri apabila badan melepaskan ketegangan. Sebaik sahaja anda berusaha keras untuk tidur, sistem saraf beralih ke mod berjaga-jaga.
- Angka tidak setepat yang disangka. Peranti di pergelangan tangan kebanyakannya menganggarkan peringkat tidur berdasarkan pergerakan dan kadar denyutan jantung. Berbanding ujian tidur di hospital, ia diketahui mempunyai had dalam membezakan tidur nyenyak dan tidur REM.
- Skor menenggelamkan perasaan sebenar. Mungkin anda sebenarnya tidur agak baik, tetapi angka rendah membuatkan anda rasa letih, dan kebimbangan itu terbawa ke malam berikutnya. Kitaran biasa dalam insomnia berpanjangan, "risau tentang tidur → tegang → berguling ke kiri dan kanan", boleh menjadi lebih kuat apabila ada peranti di tengah-tengahnya.
Jadi, masalahnya mungkin bukan pada alat itu sendiri, tetapi apabila angka mula bersuara lebih lantang daripada tubuh anda sendiri.
Perkara yang boleh dicuba mulai hari ini
1. Waktu pagi, tanya badan dahulu sebelum aplikasi
Apabila bangun, sebelum membuka apa-apa, tanya diri sendiri, "Sebenarnya saya rasa bagaimana?" Beri markah kesegaran sendiri dari 1 hingga 5, kemudian barulah lihat peranti jika mahu. Ini langkah pertama untuk kembali mempercayai rasa diri sendiri.
2. Matikan pemberitahuan skor selama seminggu
Sembunyikan ringkasan pagi atau skrin skor buat sementara waktu. Data tetap direkodkan, jadi tiada apa yang hilang. Dalam beberapa hari, ramai yang dapati pagi tanpa angka rupa-rupanya lebih tenang.
3. Lihat trend, bukan setiap malam
Skor satu malam naik turun seperti cuaca. Jika mahu melihat, cukup jenguk purata mingguan sebulan sekali. Satu malam tidur yang kurang baik tidak akan merosakkan kesihatan anda.
4. Jika tidak dapat tidur, bangun dari katil sebentar
Jika sudah berbaring kira-kira 20 minit dan masih tidak lena sehingga mula gelisah, pergi ke bilik lain, malapkan lampu dan buat sesuatu yang tenang tanpa skrin, seperti membaca buku bercetak atau mendengar muzik lembut. Kembali ke katil apabila rasa mengantuk datang. Cara ini membantu otak belajar semula bahawa katil ialah tempat berehat, bukan tempat bergelut.
5. Tumpukan pada tabiat asas, bukan peranti
Bangun pada waktu yang lebih kurang sama setiap hari, dapatkan cahaya matahari pagi, dan kurangkan kopi atau teh pekat selepas lewat petang — tabiat mudah ini jauh lebih berkesan daripada mana-mana skor. Daripada cuba menaikkan angka, curahkan tenaga untuk membina rentak hidup yang membuatkan badan rasa selesa.
Bila perlu mendapatkan bantuan
Jika masalah tidur berlarutan beberapa minggu, atau pada waktu siang anda terlalu letih dan cemas sehingga kehidupan harian terjejas, anda tidak perlu menanggungnya seorang diri. Jika anda berdengkur kuat atau ada yang perasan anda berhenti bernafas semasa tidur, eloklah berjumpa pakar tidur. Doktor, profesional kesihatan mental atau perkhidmatan kesihatan mental di kawasan anda boleh membantu. Jika anda dalam krisis atau terfikir untuk mencederakan diri, segera hubungi nombor kecemasan tempatan atau talian bantuan krisis di kawasan anda.
Berapa pun skor anda malam ini, anda sudah berusaha sebaik mungkin. Kerisauan pada malam-malam yang sukar lena pun, Jiwa sedia mendengar dengan tenang di sisi anda.