Pengenalan
Ramai orang ingin menjalani psikoterapi tetapi tidak tahu terapi mana yang sesuai dengan diri mereka. Psikoterapi mempunyai pelbagai pendekatan, dan setiap satunya mempunyai kelebihan serta golongan sasaran yang berbeza. Artikel ini memberi tumpuan kepada pendekatan utama psikoterapi moden — terapi tingkah laku kognitif (CBT), terapi tingkah laku dialektik (DBT) dan terapi penerimaan dan komitmen (ACT) — serta menerangkan dengan mudah ciri-ciri, gejala yang sesuai dan perbezaan setiap satunya.
Isi Utama
Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT)
CBT yang diasaskan oleh Aaron Beck berpaksikan premis bahawa "fikiran mempengaruhi emosi dan tingkah laku". Terasnya ialah mengenal pasti dan membetulkan corak pemikiran yang herot, dan ia sangat berkesan untuk kemurungan, gangguan kebimbangan, gangguan panik, gangguan obsesif-kompulsif dan lain-lain. Biasanya ia dijalankan sebagai program berstruktur sebanyak 12 hingga 20 sesi. Bukti keberkesanannya begitu banyak sehingga ia digelar "psikoterapi yang paling banyak dikaji".
Terapi Tingkah Laku Dialektik (DBT)
DBT dibangunkan oleh Marsha Linehan untuk merawat gangguan personaliti sempadan (borderline) dan menekankan keseimbangan antara penerimaan dan perubahan. Peserta mempelajari empat kemahiran: kesedaran penuh (mindfulness), keberkesanan interpersonal, pengawalan emosi dan toleransi terhadap tekanan. Ia amat berkesan bagi mereka yang sukar mengawal emosi, mempunyai dorongan untuk mencederakan diri, atau berulang kali menghadapi masalah dalam hubungan.
Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT)
ACT yang dibangunkan oleh Steven Hayes tidak berusaha mengubah fikiran negatif, sebaliknya memberi tumpuan kepada mengubah hubungan kita dengan fikiran tersebut. Ia membantu meningkatkan fleksibiliti psikologi supaya kita dapat bertindak selaras dengan nilai-nilai diri. ACT digunakan dalam pelbagai bidang seperti kesakitan kronik, kebimbangan, kemurungan dan tekanan kerja.
Bukti Kajian
Keberkesanan CBT telah dibuktikan dalam lebih 300 ujian rawak terkawal (RCT). DBT didapati mengurangkan tingkah laku mencederakan diri dalam gangguan personaliti sempadan sebanyak lebih 50% (Linehan et al., 2006). ACT menunjukkan kesan setara dengan CBT dalam pengurusan kesakitan kronik, malah ada kajian yang menunjukkan hasil lebih baik dalam meningkatkan kualiti hidup.
Cara Mengamalkannya
- Senaraikan gejala dan kebimbangan utama anda, kemudian bincangkan pendekatan rawatan yang sesuai dengan ahli terapi.
- Gunakan "rekod fikiran" CBT untuk mencatat dan menilai semula fikiran negatif dalam kehidupan seharian.
- Latih kemahiran kesedaran penuh DBT selama 5 minit setiap hari.
- Isi "kompas nilai" ACT untuk menjelaskan nilai-nilai yang penting dalam hidup anda.
Aplikasi dalam Kehidupan Seharian
Bertanya kepada diri sendiri "Adakah fikiran ini fakta, atau tafsiran saya?" apabila fikiran negatif muncul ialah teknik CBT. Memerhati emosi yang kuat sambil bertanya "Apakah nama emosi ini?" pula ialah teknik yang digunakan bersama dalam DBT dan ACT.
Perkara yang Perlu Diberi Perhatian
- Dalam psikoterapi, hubungan dengan ahli terapi sangat penting. Jika tidak serasi pada sesi pertama, tidak mengapa untuk mencari ahli terapi lain.
- Amalan kendiri ada hadnya; jika gejala anda serius, lakukan bersama profesional.
- Pada peringkat awal rawatan, gejala mungkin menjadi lebih teruk buat sementara waktu, dan ini adalah proses yang semula jadi.
Pesanan daripada Jiwa
Apa jua kaedahnya, "terapi yang sesuai dengan diri sendiri" ialah terapi terbaik. Yang penting ialah langkah pertama apabila anda bertekad untuk mendapatkan bantuan. Jiwa menyokong keberanian anda itu.