Pengenalan
Apabila emosi diluahkan dalam tulisan, hati menjadi lebih teratur. Ini bukan sekadar perasaan, tetapi fakta yang telah dibuktikan oleh sains otak. Apabila anda menulis tentang emosi, otak kanan (emosi) dan otak kiri (bahasa) bersambung, menjadikan keamatan emosi menurun dan lebih jelas. Jurnal emosi ialah alat paling berkuasa untuk memahami diri, dan cara penjagaan diri paling mudah dicapai yang boleh dimulakan hari ini juga.
Isi Utama
Kesan Saintifik Jurnal Emosi
Menurut kajian Profesor James Pennebaker, menulis tentang emosi selama 15 hingga 20 minit sehari dapat mengurangkan tekanan, kemurungan dan kebimbangan dengan ketara. Ini kerana proses meluahkan emosi dalam bentuk kata-kata (affect labeling) mengurangkan aktiviti amigdala dan mengaktifkan korteks prefrontal. Terdapat juga hasil kajian yang menunjukkan orang yang menulis jurnal emosi mempunyai fungsi imun yang lebih baik dan kurang kerap ke klinik atau hospital.
Cara Menulis Jurnal Emosi yang Berkesan
Gunakan empat soalan utama ini. 1. "Apakah emosi paling kuat yang saya rasa hari ini?" (gembira, sedih, marah, takut, malu atau terkejut). 2. "Dalam situasi apakah emosi itu bermula?" 3. "Di bahagian badan manakah saya merasakannya?" (dada, tekak, perut...) 4. "Apakah yang ingin saya katakan kepada emosi itu?"
Elakkan Kesilapan Biasa
Elakkan sekadar menyenaraikan peristiwa yang berlaku (jurnal akan menjadi jadual, bukan diari), menulis "baik/buruk" sahaja (anda akan terlepas perincian halus emosi), dan cuba menulis dengan sempurna setiap hari (tekanan itu akan membuat anda berputus asa).
Asas Kajian
Dalam kajian Pennebaker (1997), kumpulan yang menulis secara emosional mempunyai paras imunoglobulin yang lebih tinggi dan hormon tekanan yang lebih rendah berbanding kumpulan yang hanya menulis fakta. Terdapat juga hasil meta-analisis yang menunjukkan jurnal emosi berkesan untuk meredakan simptom PTSD (Psychological Bulletin, 2006).
Cara Mengamalkannya
- Tetapkan masa dalam sehari yang sesuai dengan anda (pagi atau petang).
- Mulakan dengan menjawab empat soalan tadi. Tiga ayat sudah memadai.
- Sediakan senarai perkataan emosi di sisi anda dan cari perkataan yang lebih tepat daripada "perasaan saya kurang baik".
- Boleh bermula dengan tiga kali seminggu. Jika setiap hari terasa membebankan, kurangkan.
- Dengan ciri jurnal emosi dalam aplikasi, anda boleh merekod skor mood, emosi dan aktiviti sekali gus.
Aplikasi dalam Kehidupan Seharian
Cuba jadikan lima minit sebelum tidur sebagai masa untuk menyusun emosi. Hanya dengan "memberi markah 1 hingga 10 kepada perasaan hari ini dan menulis satu baris sebab markah itu", kesannya sudah ada. Apabila corak emosi mula kelihatan, anda dapat memahami diri dengan lebih mendalam. Membayangkan "Jika emosi ini boleh bercakap, apakah yang akan dikatakannya?" juga membantu penerokaan diri yang lebih mendalam.
Perkara yang Perlu Diberi Perhatian
- Jika ketika menulis jurnal muncul perkara berkaitan trauma yang sukar ditanggung, berhentilah.
- Anda tidak perlu menunjukkan jurnal kepada sesiapa. Pastikan privasi anda terpelihara sepenuhnya.
- Jangan paksa diri untuk menganalisis emosi. Perkara utama ialah menulisnya seadanya.
Pesanan daripada Jiwa
Semakin emosi ditulis, semakin jelas ia, dan semakin jelas, semakin mudah ia dikendalikan. Malam ini, cuba keluarkan satu emosi dari dalam hati dan tuliskannya. Jiwa akan menemani perjalanan jurnal emosi anda.