Pernah alami situasi ini?
Dalam sehari anda mencari kunci dan telefon berkali-kali, atau mesej penting ditangguhkan dengan "nanti saya balas", tiba-tiba sudah seminggu berlalu? Mungkin fikiran anda melayang semasa mesyuarat, atau semua kerja hanya siap pada saat-saat akhir sebelum tarikh tutup, lalu anda menyalahkan diri sendiri: "Kenapa saya tak ada disiplin langsung?" Memandangkan istilah "ADHD dewasa" semakin kerap didengar, mungkin anda juga pernah tertanya-tanya, "Adakah saya pun begitu?"
Apa yang mungkin sedang berlaku
ADHD (gangguan kurang daya tumpuan dan hiperaktif) bukan hanya berlaku pada kanak-kanak. Ia ialah ciri perkembangan saraf yang boleh berterusan hingga dewasa. Pada orang dewasa, hiperaktif yang kelihatan dari luar biasanya berkurangan, tetapi rasa resah di dalam, kesukaran mengekalkan tumpuan serta kesukaran merancang, mengemas dan mengurus masa menjadi lebih ketara. Semakin ramai memahaminya bukan sebagai kurang kemahuan, tetapi sebagai perbezaan dalam fungsi eksekutif, iaitu kemahiran yang membantu kita memulakan tugas, menentukan keutamaan dan mengawal perhatian.
Namun, ingatlah: mudah lupa, bertangguh dan mudah terganggu boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Kurang tidur, tekanan yang tinggi, emosi yang merudum, kebimbangan atau notifikasi telefon yang tidak putus-putus juga boleh menghasilkan corak yang sangat serupa. Sebab itu beberapa ujian dalam talian tidak dapat memberitahu apa yang sebenarnya berlaku. Sama ada seseorang mempunyai ADHD hanya boleh ditentukan melalui penilaian profesional yang meneliti sejarah sejak kecil, kesukaran dalam pelbagai aspek kehidupan dan kemungkinan punca lain.
Apa pun namanya nanti, kesukaran yang anda rasai sekarang adalah benar. Dan anda boleh mula mencari cara untuk meringankannya bermula hari ini.
Perkara yang boleh dicuba mulai hari ini
1. Simpan ingatan di luar kepala
Cuba mengingati semua tugasan dalam kepala memang mudah tercicir. Pilih satu tempat sahaja untuk mencatat, contohnya satu aplikasi nota atau papan putih yang anda nampak setiap hari, dan tulis sebaik sahaja teringat. Beri kunci dan dompet "tempat tetap", seperti bekas kecil berhampiran pintu, supaya masa mencari berkurangan.
2. Pecahkan tugas kepada langkah yang sangat kecil
"Siapkan laporan" terasa berat, tetapi "buka fail dan taip tajuk" nampak boleh dibuat. Jadikan langkah pertama cukup kecil untuk siap dalam dua minit, dan memulakannya akan jauh lebih mudah. Tandakan setiap langkah yang selesai; rasa berjaya yang kecil itu akan membawa anda ke langkah seterusnya.
3. Jadikan masa "boleh dilihat"
Jika masa sering terasa kabur, gunakan pemasa. Cuba blok pendek, contohnya fokus 25 minit kemudian rehat 5 minit. Untuk temu janji, tetapkan penggera pada waktu anda perlu bertolak, bukan waktu perlu sampai.
4. Kurangkan gangguan di sekeliling
Mengubah persekitaran jauh lebih mudah daripada bergantung pada kekuatan kemahuan. Semasa bekerja, letakkan telefon di bilik lain atau matikan notifikasi, dan buka tab pelayar yang benar-benar perlu sahaja. Jika sukar fokus seorang diri, bekerja di kafe atau perpustakaan yang ada orang lain turut bekerja mungkin membantu.
5. Ubah cara anda bercakap dengan diri sendiri
Daripada "Kenapa saya selalu macam ni?", cuba katakan "Otak saya lebih serasi dengan cara ini." Jika bertahun-tahun anda kerap dimarahi, keyakinan diri anda mungkin sudah sangat letih. Catat satu perkara yang berjaya anda lakukan setiap hari, bukan sekadar yang terlepas, supaya pandangan terhadap diri sendiri perlahan-lahan menjadi lebih lembut.
Bila perlu mendapatkan bantuan
Jika kesukaran memberi tumpuan dan mengurus diri terus menjejaskan kerja, pelajaran atau hubungan anda, atau anda rasa kesukaran yang sama telah wujud sejak kecil, pertimbangkan untuk mendapatkan penilaian daripada pakar psikiatri atau ahli psikologi klinikal. Klinik kesihatan atau doktor am juga boleh menjadi langkah pertama untuk mendapatkan rujukan. Profesional akan meneliti bukan sahaja kemungkinan ADHD, malah faktor lain seperti tidur, kemurungan atau kebimbangan, dan jika perlu membincangkan pilihan rawatan serta sokongan yang sesuai dengan anda. Jika anda berasa terlalu terbeban atau tidak selamat, segera hubungi talian sokongan kesihatan mental atau nombor kecemasan di kawasan anda.
Jika ada fikiran yang kusut dan sukar dileraikan seorang diri, kongsikan sahaja dengan Jiwa bila-bila masa. Mari mulakan dengan perkara yang terasa berat hari ini, dan leraikannya bersama-sama, perlahan-lahan.