Pernah alami perkara ini?
Sepanjang hujung minggu anda asyik dengan telefon, kemudian tiba-tiba risau, “Rosakkah otak aku kalau terus begini?” Anda pun mencari detoks dopamin dan menemui video yang menyuruh anda berpuasa daripada telefon, muzik, malah makanan sedap selama sehari. Anda bertekad, tetapi sebelum waktu makan malam, anda sudah kembali menatal video pendek — dan lebih menyalahkan diri sendiri.
Apa sebenarnya yang berlaku?
Dopamin sering digelar “hormon keseronokan”, tetapi ia sebenarnya lebih berkait dengan motivasi — dorongan untuk mahukan dan mengejar sesuatu. Notifikasi baharu, ganjaran yang tidak dijangka dan video pendek yang tidak berpenghujung merangsang sistem ini berulang kali. Apabila sudah biasa dengan rangsangan yang kuat, aktiviti tenang seperti membaca atau berjalan kaki boleh terasa hambar.
Inilah bahagian yang betul tentang idea “detoks dopamin”: kekerapan dan kekuatan rangsangan boleh mempengaruhi tumpuan dan rasa puas hati kita. Berhenti seketika untuk menilai tabiat sendiri juga ada manfaatnya.
Namun ada juga yang silap. Dopamin bukan toksin yang boleh “dibuang”. Menahan diri sehari tidak menjadikan parasnya “kosong semula”, dan tanpa dopamin kita akan sukar bersemangat walaupun untuk makan atau berjumpa kawan. Memutuskan semua keseronokan serentak juga boleh membawa kesan lantunan, sehingga kita menggunakan telefon dengan lebih keterlaluan.
Psikologi menerangkannya melalui kawalan rangsangan dan pembentukan tabiat. Banyak tingkah laku menjadi tindak balas automatik kepada pencetus — notifikasi, rasa bosan, keletihan. Hala tuju umum kajian terkini ialah mengubah persekitaran dan pencetus biasanya lebih kekal berbanding bergantung pada kekuatan kemahuan semata-mata. Yang kita perlukan bukan “detoks”, tetapi mengimbangi semula rangsangan.
Perkara yang boleh dicuba mulai hari ini
1. Kurangkan satu perkara, bukan berhenti semua
Daripada menghentikan semuanya sekali gus, pilih satu sumber rangsangan yang paling meletihkan, contohnya menatal di atas katil sebelum tidur. Kejayaan kecil memudahkan perubahan seterusnya.
2. Ubah pencetusnya
Matikan notifikasi yang tidak perlu dan alihkan aplikasi yang paling kerap dibuka dari skrin utama ke dalam folder. Sekadar mengecas telefon di luar bilik tidur pun boleh mengurangkan dengan ketara berapa kali anda mencapainya. Persekitaran lebih berkuasa daripada kemahuan.
3. Sengaja tambah “keseronokan perlahan”
Selitkan satu aktiviti dengan ganjaran yang datang perlahan setiap hari: berjalan kaki, memasak, menulis jurnal dengan tangan, atau mendengar satu album kegemaran sampai habis. Mula-mula mungkin terasa bosan, tetapi selepas beberapa hari, keupayaan menikmati perkara yang tenang boleh kembali sedikit demi sedikit.
4. Duduk bersama rasa bosan seketika
Apabila terasa ingin mencapai telefon, tanya diri: “Aku bosan, penat atau sunyi sekarang?” Perhatikan sahaja perasaan itu selama tiga minit, dan anda mungkin dapati dorongan itu berlalu seperti ombak.
5. Tak berjaya pun tak mengapa
Jika ada hari anda kembali menatal berjam-jam, tidak mengapa. Menyalahkan diri sering membuat kita kembali ke skrin untuk meredakan rasa tidak selesa. Sikap lembut seperti “esok cuba lagi” itulah yang membuatkan perubahan bertahan lama.
Bila perlu mendapatkan bantuan
Jika anda benar-benar tidak dapat mengawal penggunaan telefon, permainan video atau membeli-belah sehingga menjejaskan tidur, kerja dan hubungan, anda tidak perlu menanggungnya seorang diri. Pakar psikiatri, kaunselor atau perkhidmatan kesihatan mental di kawasan anda boleh membantu. Jika dalam keadaan krisis, segera hubungi nombor kecemasan atau talian sokongan krisis di tempat anda.
Dan jika hari ini anda cuma mahu berkongsi apa yang dirasai, Jiwa sentiasa ada untuk mendengar cerita anda.