Pernah rasa begini?
Habis kerja, keluar dari pejabat, langit sudah gelap gelita, dan tiba-tiba hati rasa kosong. Dulu anda seronok keluar minum petang dengan kawan-kawan, tetapi kebelakangan ini sampai sahaja di rumah, anda cuma mahu berselubung dalam selimut dan asyik teringin makanan manis. Jika tiada apa-apa yang berlaku tetapi anda semakin kerap bertanya "Kenapa dengan aku ni?", mungkin perubahan musim atau cuaca sedang mempengaruhi perasaan anda secara senyap.
Apa sebenarnya yang berlaku?
Di banyak negara yang jauh dari khatulistiwa, waktu siang memendek dengan ketara pada musim luruh. Di kawasan tropika pula, musim tengkujuh yang mendung berhari-hari juga boleh menyebabkan kita jarang terkena cahaya matahari. Badan kita menggunakan cahaya untuk mengatur ritma harian yang dipanggil ritma sirkadian. Apabila cahaya pagi berkurangan, jam dalaman ini boleh beransur-ansur tersasar.
- Melatonin: hormon tidur yang dirembeskan ketika gelap. Apabila waktu gelap lebih panjang, anda mungkin rasa lesu dan mengantuk walaupun pada siang hari.
- Serotonin: bahan yang terlibat dalam menstabilkan emosi, dan diketahui berkait dengan jumlah cahaya matahari yang kita terima.
- Kurang bergerak: apabila sejuk, hujan atau gelap, kita kurang keluar rumah, dan apabila kurang bergerak, perasaan juga mudah merudum.
Apabila semua perubahan ini bertindih, ia boleh muncul sebagai hilang semangat, tidur lebih lama dan asyik mengidam karbohidrat. "Murung bermusim" yang ringan dialami ramai orang dan ia perkara biasa. Namun, jika ia berulang pada waktu yang sama setiap tahun dan sangat mengganggu kehidupan, ia mungkin keadaan yang dikenali sebagai gangguan afektif bermusim (SAD). Yang penting, ini bukan kerana anda lemah semangat, tetapi tindak balas semula jadi badan terhadap perubahan cahaya.
Perkara yang boleh dicuba mulai hari ini
1. Dapatkan cahaya pagi dahulu
Sebaik bangun, selak langsir luas-luas, dan jika boleh, luangkan 15 hingga 30 minit di luar rumah pada waktu pagi. Walaupun hari mendung, cahaya di luar jauh lebih terang daripada lampu di dalam rumah. Turun satu perhentian lebih awal dan berjalan kaki juga cara yang baik. Mengalihkan meja kerja ke tepi tingkap pun sudah boleh membuat perbezaan besar.
2. Tetapkan waktu tidur dan bangun
Apabila matahari lambat terbit, godaan untuk bangun lewat memang kuat. Tetapi mengekalkan waktu bangun yang hampir sama, walaupun pada hujung minggu, membantu jam badan kekal stabil. Pada waktu malam, malapkan lampu sedikit dan letakkan telefon kira-kira 30 minit sebelum tidur.
3. Gerakkan badan, sedikit pun tidak mengapa
Tidak perlu senaman berat. Berjalan 10 minit semasa rehat tengah hari, naik tangga atau regangan pada waktu malam — gerakan kecil yang terkumpul boleh membantu menaikkan semangat. Jika dapat bergerak semasa masih ada matahari, anda mendapat cahaya dan senaman serentak.
4. Masukkan keseronokan kecil dalam jadual
Apabila perasaan merudum, kita mudah membatalkan janji dan mahu bersendirian. Catat dahulu dalam kalendar perkara yang boleh dinanti-nantikan, seperti singgah di kafe kegemaran, panggilan ringkas dengan sahabat atau secawan teh panas, supaya hari anda tetap ada sinar kecil walaupun kurang bersemangat.
5. Catat perasaan secara ringkas
Tulis satu baris setiap hari tentang perasaan, tidur dan berapa lama anda berada di luar. Selepas beberapa minggu, anda mungkin nampak corak sendiri seperti "hari yang dapat cahaya matahari, rasa lebih baik sedikit", lalu tahu apa yang perlu ditambah.
Bila perlu mendapatkan bantuan
Jika perasaan murung berlarutan lebih dua minggu, atau anda mula sukar menguruskan kerja, pelajaran dan urusan harian, anda tidak perlu menanggungnya seorang diri. Jika tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, tiada lagi yang menyeronokkan, atau timbul fikiran untuk mencederakan diri, sila dapatkan bantuan doktor, pakar kesihatan mental atau perkhidmatan kesihatan mental di kawasan anda. Jika dalam bahaya, segera hubungi nombor kecemasan tempatan atau talian krisis di negara anda. Kemurungan bermusim mempunyai rawatan yang diketahui berkesan seperti terapi cahaya, dan dengan sokongan profesional anda benar-benar boleh pulih.
Pada hari hati terasa seberat langit yang cepat gelap, Jiwa sentiasa ada di sini untuk mendengar cerita anda.