Introduzione
All'improvviso il cuore batte all'impazzata, ti sembra di non riuscire a respirare e ti assale il terrore di morire. Solo chi ha vissuto un attacco di panico può capire davvero quanto sia doloroso. In Corea del Sud il numero di persone con disturbo di panico è più che triplicato negli ultimi 10 anni, segno di quanto sia diventato serio lo stress della vita moderna. Ma gli attacchi di panico non sono pericolosi e, con la giusta comprensione e le strategie adatte, si possono superare.
Punti chiave
Capire i sintomi di un attacco di panico
Un attacco di panico di solito raggiunge il picco entro 10 minuti e si attenua da solo entro 20-30 minuti. Compaiono palpitazioni, sudorazione, tremori, difficoltà a respirare, sensazione di soffocamento, dolore al petto, nausea, vertigini, senso di irrealtà e paura di morire. Questi sintomi sono un'attivazione sbagliata della "risposta di attacco o fuga", che il corpo mette in atto quando percepisce un pericolo. Nessuno muore o impazzisce per un attacco di panico.
Il circolo vizioso del panico
Spesso il problema più grande non è l'attacco in sé, ma l'ansia anticipatoria: "E se mi succede di nuovo?". Prestando un'attenzione eccessiva alle sensazioni del corpo, si finisce per interpretare anche un normale battito cardiaco come un segnale di panico, e proprio quest'ansia scatena davvero l'attacco, creando un circolo vizioso. Evitando certi luoghi o situazioni, inoltre, il raggio della propria vita può restringersi sempre di più.
Cosa fare subito durante un attacco
Di' a te stesso: "È un attacco di panico, non è pericoloso e passerà presto." Prova la respirazione 4-7-8 (inspira per 4 secondi, trattieni per 7, espira per 8). Tocca gli oggetti intorno a te o metti le mani sotto l'acqua fredda per concentrarti sul presente.
Cosa dice la ricerca
Le ricerche mostrano che la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) raggiunge tassi di remissione superiori all'80% nel disturbo di panico (American Journal of Psychiatry, 2018). Altri studi indicano che l'attività aerobica regolare riduce la frequenza degli attacchi di panico del 40-60%. È stato inoltre dimostrato che l'allenamento all'esposizione enterocettiva (interoceptive exposure) riduce efficacemente la paura del panico.
Come metterlo in pratica
- Quando arriva un attacco di panico, ripeti: "Non è pericoloso, passerà presto."
- Esercitati regolarmente nella respirazione diaframmatica, così da usarla in automatico durante un attacco.
- Fai attenzione a caffeina, alcol e mancanza di sonno, che possono scatenare gli attacchi di panico.
- Con la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) si può superare il panico in modo sistematico.
- L'attività aerobica regolare è efficace per ridurre la frequenza del panico.
Nella vita di tutti i giorni
Praticare 5 minuti di respirazione diaframmatica ogni mattina aiuta a stabilizzare il sistema nervoso autonomo. Anche solo passare al caffè decaffeinato può aiutare. Allenati a esporti un po' alla volta alle situazioni che evitavi, come l'ascensore o la metropolitana. Tenere un diario del panico ti aiuta a riconoscere gli schemi.
Attenzione
- Se hai avuto il tuo primo attacco di panico, verifica prima eventuali cause fisiche, come problemi cardiaci.
- Evitare luoghi o attività per non avere attacchi di panico peggiora i sintomi.
- Potrebbe essere necessaria una terapia farmacologica, quindi rivolgiti a un medico specialista.
Una parola da Anima
Per quanto un attacco di panico possa fare paura, non ti farà mai morire né impazzire. Imparando i modi giusti per affrontarlo, gli attacchi possono indebolirsi sempre di più e scomparire. Anima ti accompagnerà in questo percorso.