Introduzione
Quando sbagli ti critichi duramente, ma se un amico commette lo stesso errore lo consoli con affetto, vero? L'autocompassione (self-compassion), sistematizzata dalla professoressa Kristin Neff, è la capacità di trattare se stessi con la stessa gentilezza e comprensione che si riserverebbero a un amico. L'autocompassione non è debolezza, ma un elemento centrale della forza psicologica.
Punti chiave
I tre elementi dell'autocompassione
Gentilezza verso se stessi (Self-Kindness): comprensione e gentilezza verso di sé al posto dell'autocritica. Non "ho sbagliato, quindi sono imperdonabile", ma "va tutto bene, tutti sbagliano". Umanità condivisa (Common Humanity): il dolore e il fallimento non sono solo tuoi, ma qualcosa che tutti gli esseri umani sperimentano. "Non sono l'unico a passare un momento difficile". Mindfulness: accorgersi delle proprie emozioni così come sono, senza esagerarle né reprimerle.
Autocompassione vs indulgenza verso se stessi
Autocompassione non significa lasciarsi passare tutto. Le ricerche mostrano che le persone con un'alta autocompassione si riprendono più in fretta dai fallimenti, mostrano una motivazione maggiore e ottengono effettivamente risultati migliori. L'autocritica non motiva: fa crescere il senso di impotenza.
Pratiche di autocompassione
Il tocco di autocompassione: nei momenti difficili, appoggia entrambe le mani sul petto e ripeti: "In questo momento sto soffrendo. È qualcosa che ogni essere umano attraversa. Che io possa essere gentile con me stesso". La lettera di autocompassione: scrivi una lettera sul tuo dolore come se la scrivessi al tuo migliore amico.
Cosa dice la ricerca
Secondo le ricerche di Neff, l'autocompassione è correlata alla salute mentale più fortemente dell'autostima. Le persone con un'alta autocompassione presentano meno depressione, ansia e stress, e una maggiore resilienza e soddisfazione di vita (Journal of Personality and Social Psychology, 2007). Il programma di allenamento all'autocompassione (MSC) ha aumentato il livello di autocompassione del 43% in appena otto settimane.
Come metterla in pratica
- Quando emerge l'autocritica, chiediti: "Cosa direi a un caro amico?".
- Ogni sera, a fine giornata, dì a te stesso: "Oggi sei stato bravo".
- Pratica il tocco di autocompassione almeno tre volte al giorno.
- Scrivi una lettera di autocompassione una volta alla settimana.
- Ricordati ogni mattina: "Io sono abbastanza".
Nella vita di tutti i giorni
Quando sbagli, cambia il dialogo interiore da "Lo sapevo, non sono capace" a "Gli errori fanno parte dell'apprendimento. La prossima volta farò meglio". Guardati allo specchio e rivolgiti un sorriso caloroso. Dopo una giornata difficile, fatti un piccolo regalo (il tuo tè preferito, un bagno caldo).
Cose da tenere a mente
- L'autocompassione è diversa dall'autogiustificazione. Significa riconoscere i propri errori pur restando gentili con se stessi.
- All'inizio l'autocompassione può sembrare strana e scomoda (l'effetto "backdraft"). È normale.
- Se hai vissuto esperienze traumatiche, la pratica dell'autocompassione può far emergere emozioni intense: affrontala con il supporto di un professionista.
Una parola da Anima
La persona con cui passi più tempo al mondo sei tu. Se non sei gentile con questa persona, con chi potrai esserlo? Oggi, solo una cosa: rivolgiti una parola calda. E anche Anima vuole dirtelo: stai andando davvero bene.