Introduzione
Tutti ci preoccupiamo. Sentirsi tesi la sera prima di un esame o tremare prima di un colloquio importante è una reazione naturale. Ma se l'ansia comincia a dominare la vita di tutti i giorni e ti tormenta anche senza un motivo preciso, potrebbe non trattarsi di una semplice preoccupazione. Circa 280 milioni di persone nel mondo convivono con un disturbo d'ansia, uno dei problemi di salute mentale più diffusi. Capire bene la differenza tra un disturbo d'ansia e la preoccupazione comune aiuta a ricevere il supporto giusto.
Punti chiave
La differenza fondamentale tra preoccupazione normale e disturbo d'ansia
La preoccupazione normale ha una causa concreta e svanisce quando il problema si risolve. Nel disturbo d'ansia, invece, un'ansia eccessiva persiste per sei mesi o più, anche senza una causa evidente. L'intensità della preoccupazione è sproporzionata rispetto alla situazione, sembra impossibile da controllare ed è accompagnata da sintomi fisici (batticuore, tensione muscolare, difficoltà a respirare). La preoccupazione normale ci aiuta ad adattarci alla vita, mentre il disturbo d'ansia peggiora seriamente la qualità della vita.
I diversi tipi di disturbi d'ansia
Il disturbo d'ansia generalizzata (DAG) è una condizione di preoccupazione eccessiva e persistente in molti ambiti della vita. Il disturbo di panico comporta episodi ripetuti di paura improvvisa e intensissima, mentre il disturbo d'ansia sociale è una forte paura di agire davanti agli altri o di essere giudicati. Anche le fobie specifiche, il disturbo d'ansia da separazione e l'agorafobia rientrano tra i disturbi d'ansia. Il questionario GAD-7 permette di fare un primo screening da soli.
Affrontarla e curarla in modo efficace
La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è la psicoterapia più efficace per i disturbi d'ansia. Aiuta a correggere i pensieri distorti che scatenano l'ansia e a esporsi gradualmente alle situazioni temute. Tra i farmaci, si usano soprattutto gli SSRI.
Cosa dice la ricerca
Secondo le meta-analisi, la TCC è efficace quanto i farmaci, o anche di più, nel trattamento dei disturbi d'ansia, con il vantaggio che i benefici durano anche dopo la fine della terapia (Lancet Psychiatry, 2019). È stato osservato che l'attività fisica regolare riduce l'ansia lieve del 25–40%. Anche i programmi di riduzione dello stress basati sulla mindfulness (MBSR) sono efficaci nell'alleviare i sintomi d'ansia.
Come metterlo in pratica
- Verifica il tuo attuale livello d'ansia con il questionario GAD-7.
- Quando inizia una preoccupazione, chiediti: "Questa preoccupazione è realistica?"
- L'attività fisica regolare (tre volte a settimana, almeno 30 minuti) è efficace per ridurre l'ansia.
- Prova a ridurre caffeina e alcol.
- Esercitati ogni giorno con la respirazione diaframmatica o il rilassamento muscolare progressivo.
Nella vita di tutti i giorni
Quando arrivano le preoccupazioni, stabilisci un "tempo della preoccupazione". Dedica alle preoccupazioni solo 15 minuti ogni sera; nel resto della giornata limitati ad annotarle e affrontale in quel momento. Già solo questa tecnica può ridurre molto il tempo che passi a preoccuparti.
Avvertenze
- Cercare di risolvere i sintomi d'ansia con alcol o sostanze può portare a un circolo vizioso.
- Se i sintomi fisici sono intensi, è bene escludere anche eventuali cause mediche.
- Se è difficile affrontarla da solo, non esitare a chiedere l'aiuto di un professionista.
Una parola da Anima
In realtà l'ansia è il sistema d'allarme del cervello, che cerca di proteggerci dal pericolo. Serve aiuto solo quando quell'allarme suona troppo spesso e troppo forte. Proviamo insieme ad abbassarne il volume.