Ti è mai successo?
In riunione la tua proposta è stata liquidata in due secondi e la sera hai risposto male al tuo compagno per una sciocchezza. "Sono solo nervoso", hai detto, ma non sapevi bene cosa ti avesse agitato così tanto. Quando un'emozione sembra un unico grosso groviglio, è difficile capire da quale filo cominciare.
Che cosa sta succedendo?
In psicologia la capacità di distinguere e nominare le emozioni con finezza si chiama granularità emotiva. C'è chi mette tutto ciò che è spiacevole sotto "nervoso" o "giù di morale", e chi sa distinguere tra "ferito", "indignato" e "imbarazzato".
Le ricerche in questo campo suggeriscono che chi differenzia meglio le proprie emozioni tende a reagire in modo meno impulsivo sotto stress e a scegliere risposte più adatte alla situazione. Si parla molto anche di etichettatura affettiva (affect labeling): il semplice fatto di mettere in parole un'emozione può attenuarne un po' l'intensità.
Il motivo è semplice. "Rabbia" non ti dice cosa fare. Ma "mi sento ignorato" rivela un bisogno di rispetto, e "mi sento accusato ingiustamente" rivela il desiderio di chiarire le cose. Un nome preciso può fare da cartello stradale verso ciò di cui hai davvero bisogno.
Cosa puoi provare da oggi
1. Tieni a portata di mano le parole che stanno sotto la "rabbia"
Quando senti montare la rabbia, scegli la parola che si avvicina di più. Se ce ne sono due o tre mescolate, va benissimo.
- Ferito: ti aspettavi attenzione o premura e non è arrivata
- Indignato: ti hanno dato la colpa di qualcosa che non dipendeva da te
- Irritato: piccoli fastidi si sono accumulati
- Frustrato: ti sei impegnato e comunque non funziona
- Ignorato: le tue parole o la tua presenza non sono state prese sul serio
- Invidioso: qualcuno ha qualcosa che desideri molto
- Tradito: una persona di cui ti fidavi ha rotto una promessa
- Umiliato: hai fatto una brutta figura davanti agli altri
- Sotto pressione: il tempo o le circostanze ti incalzano
2. Completa la frase "In questo momento sento ___"
Dilla tra te e te o scrivila nelle note del telefono, per esempio: "In questo momento mi sento ignorato e un po' ferito da quello che ha detto la mia responsabile." Appena diventa una frase, può aprirsi un piccolo spazio tra te e l'emozione.
3. Annota anche cosa fa il corpo
Non tutte le rabbie si sentono allo stesso modo. L'indignazione può stringere la gola, l'irritazione irrigidire le spalle, la pressione far battere forte il cuore. Aggiungere una riga sulla sensazione fisica accanto alla parola ti aiuterà a riconoscerla prima la volta successiva.
4. Chiedi all'emozione di cosa ha bisogno
Quando ha un nome, chiediti: "Di cosa mi sta dicendo che ho bisogno questa emozione?" Il sentirsi feriti può chiedere un confronto, la frustrazione una pausa o un aiuto, l'indignazione l'occasione di spiegare con calma com'è andata davvero.
5. Scrivi tre parole al giorno
Prima di dormire, annota tre parole su come ti sei sentito oggi. Se ogni sera scegli qualcosa di più preciso di "bene" o "male", il tuo vocabolario emotivo crescerà in modo naturale.
Quando chiedere aiuto
Se la rabbia esplode spesso e sta mettendo in difficoltà le tue relazioni o il lavoro, oppure trattenerla ti toglie il sonno e ti fa stare male fisicamente, non devi affrontarlo da solo. Il medico di base, un professionista della salute mentale o i servizi di salute mentale del tuo territorio possono aiutarti. Se sei in crisi o pensi di farti del male, chiama subito il numero di emergenza o una linea di ascolto per le crisi del tuo paese.
Se l'emozione di oggi non ha ancora un nome, raccontala con calma ad Anima. Anima ti aiuterà a trovare la parola giusta per quello che senti.