분노는 0.5초에 시작됩니다
분노 반응은 뇌의 편도체(감정 중추)가 이성적 사고보다 훨씬 빠르게 활성화되면서 시작됩니다. 하지만 3분간 반응을 늦출 수 있다면, 전전두엽(이성 뇌)이 관여하여 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
즉각 사용 가능한 3가지 전략
전략 1: STOP 기법
전략 2: 자리 이동
물리적으로 그 상황을 벗어나세요. 화장실, 밖으로 나가기, 물 한 잔 마시기 — 물리적 거리가 심리적 거리를 만듭니다.
전략 3: 차가운 물
손목이나 얼굴에 차가운 물을 흘리면 심박수가 낮아지고 생리적 각성이 줄어듭니다.
분노가 가라앉은 후에 할 일
분노가 사라진 후, 상대방에게 느낀 감정과 필요를 표현해 보세요.
"나는 ___할 때 ___한 감정이 들었어. 나는 ___이 필요해."