Introduzione
La meditazione body scan è la tecnica che Jon Kabat-Zinn ha utilizzato come pratica centrale del suo programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, riduzione dello stress basata sulla consapevolezza). Portando l'attenzione, a turno, alle sensazioni di ogni parte del corpo, ritrovi il contatto con il momento presente e con il tuo corpo. Passiamo l'intera giornata immersi nei pensieri che ci girano in testa e spesso ci sfuggono i segnali che il corpo ci invia. Il body scan è uno strumento potente per riportare in vita questo legame.
I punti chiave
Come funziona il body scan
Nel body scan sposti intenzionalmente l'attenzione da una zona del corpo all'altra e osservi le sensazioni che vi trovi, così come sono. L'essenziale è non cercare di cambiarle, ma notarle senza giudizio. Se c'è dolore, riconosci il dolore; se non senti nulla, riconosci anche quell'assenza. In questo processo si ristabilisce il legame tra corpo e mente e diventi consapevole delle tensioni fisiche che si sono accumulate senza che te ne accorgessi.
Preparazione
Sdraiati su un tappetino o siediti su una sedia comoda. Chiudi gli occhi, fai tre respiri naturali e osserva la sensazione del corpo che si abbandona completamente al pavimento o alla sedia. L'ideale è una durata totale di 15–20 minuti, ma all'inizio puoi cominciare anche da 10 minuti.
Come praticare
Passo 1: inizia dal piede sinistro
Porta l'attenzione alla pianta del piede sinistro. Che cosa senti? Temperatura, pressione, formicolio, intorpidimento: qualunque cosa sia, notala semplicemente così com'è. Sposta lentamente l'attenzione al tallone, al dorso del piede e a ogni dito, uno per uno.
Passo 2: sali lungo le gambe
Sposta l'attenzione al polpaccio sinistro, poi al ginocchio e alla coscia. Esplora allo stesso modo il piede e la gamba destra. Prova a soffermarti su ogni zona da 30 secondi a un minuto circa.
Passo 3: esplora il tronco
Sali lentamente verso la zona lombare, la pancia e il petto. Nota come si muovono il petto e la pancia mentre respiri. Osserva anche la tensione nella schiena e nelle spalle.
Passo 4: braccia e mani
Esplora entrambe le braccia, dalle spalle fino alla punta delle dita. Presta particolare attenzione alle sensazioni sottili nei palmi delle mani.
Passo 5: viso e testa
Esplora nell'ordine collo, mandibola, labbra, naso, occhi, fronte e cuoio capelluto. Nota soprattutto la tensione sulla fronte, intorno agli occhi e nell'articolazione della mandibola, e lasciala andare con dolcezza.
Passo 6: conclusione
Terminata l'esplorazione di tutto il corpo, prova a sentirlo intero, tutto insieme. Immagina l'energia che scorre dalla sommità della testa fino alla punta dei piedi e apri lentamente gli occhi.
Cosa dice la ricerca
Secondo uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine (2014), i programmi di meditazione di consapevolezza che includono il body scan hanno ridotto in modo significativo ansia, depressione e dolore cronico. Inoltre, praticare regolarmente il body scan rafforza l'enterocezione (interoception), cioè la capacità di percepire ciò che accade dentro il corpo, e questo aiuta anche a regolare le emozioni.
Nella vita di tutti i giorni
Un breve body scan a letto prima di dormire può migliorare la qualità del sonno. Quando sei teso prima di una riunione, anche una rapida esplorazione delle zone principali per uno o due minuti può essere utile. Se convivi con un dolore cronico, esercitarti a osservare la zona dolorante senza giudicarla può aiutarti a cambiare il modo in cui percepisci il dolore.
Attenzione a
- Potresti addormentarti durante il body scan: è del tutto naturale. Cerca di restare sveglio, ma non rimproverarti.
- Se hai vissuto esperienze traumatiche, portando l'attenzione su certe parti del corpo possono emergere emozioni intense. In questo caso non forzarti e pratica con l'accompagnamento di un professionista.
- All'inizio potresti non sentire nulla. Anche questo è normale: con la pratica, la percezione delle sensazioni diventerà via via più fine.
Una parola da Anima
Il tuo corpo ti parla sempre. Siamo solo stati troppo occupati per ascoltarlo. Il body scan è un momento per prestare orecchio a quello che ti racconta. Stasera, prima di dormire, che ne dici di ascoltare la voce del tuo corpo insieme ad Anima?