Introduzione
Mettere le emozioni per iscritto aiuta a fare ordine nella mente. Non è solo una sensazione: è un fatto dimostrato dalle neuroscienze. Quando scrivi delle tue emozioni, l'emisfero destro (emozione) e quello sinistro (linguaggio) si collegano, e l'emozione diventa meno intensa e più chiara. Il diario delle emozioni è uno degli strumenti più potenti per comprendere se stessi e una delle forme di cura di sé più accessibili, da iniziare già oggi.
I punti chiave
Gli effetti scientifici del diario delle emozioni
Secondo le ricerche del professor James Pennebaker, scrivere delle proprie emozioni per 15-20 minuti al giorno riduce in modo significativo stress, depressione e ansia. Questo perché il processo di dare un nome alle emozioni (affect labeling) riduce l'attività dell'amigdala e attiva la corteccia prefrontale. Alcuni studi mostrano inoltre che chi tiene un diario delle emozioni migliora la propria funzione immunitaria e va meno spesso dal medico.
Come scrivere un diario delle emozioni efficace
Usa queste quattro domande chiave. 1. "Qual è stata l'emozione più forte che ho provato oggi?" (gioia, tristezza, rabbia, paura, vergogna o sorpresa). 2. "In quale situazione è iniziata?" 3. "In quale parte del corpo l'ho sentita?" (petto, gola, pancia...) 4. "Che cosa vorrei dire a questa emozione?"
Evitare gli errori più comuni
Evita di limitarti a elencare gli eventi (il diario diventerebbe un'agenda), di scrivere solo "bene/male" (perderesti le sfumature di ciò che provi) e di voler scrivere in modo perfetto ogni giorno (la pressione finisce per farti mollare).
Cosa dice la ricerca
Nello studio di Pennebaker (1997), il gruppo che praticava la scrittura emotiva presentava livelli di immunoglobuline più alti e ormoni dello stress più bassi rispetto al gruppo che scriveva solo di fatti. Una meta-analisi ha inoltre rilevato che il diario delle emozioni è efficace anche nell'alleviare i sintomi del PTSD (Psychological Bulletin, 2006).
Come metterlo in pratica
- Scegli il momento della giornata più adatto a te (mattina o sera).
- Inizia rispondendo alle quattro domande. Tre frasi bastano.
- Tieni a portata di mano un elenco di parole delle emozioni e cerca un termine più preciso di "non stavo un granché".
- Va benissimo cominciare con tre volte a settimana. Se ogni giorno ti pesa, riduci.
- Con la funzione diario delle emozioni dell'app puoi registrare insieme punteggio dell'umore, emozioni e attività.
Nella vita di tutti i giorni
Prova a dedicare i cinque minuti prima di dormire a mettere in ordine le emozioni. Basta "dare un voto da 1 a 10 al tuo stato d'animo di oggi e scrivere una riga sul perché di quel voto" per notare un effetto. Quando inizi a vedere degli schemi nelle tue emozioni, puoi capirti più a fondo. Anche immaginare "se questa emozione potesse parlare, che cosa direbbe?" aiuta in un'esplorazione di sé più profonda.
Avvertenze
- Se mentre scrivi emergono contenuti legati a un trauma e diventa difficile reggerli, fermati.
- Non devi mostrare il tuo diario a nessuno. Proteggi completamente la tua privacy.
- Non sforzarti di analizzare le emozioni a tutti i costi. L'importante è scriverle così come sono.
Una parola da Anima
Più scrivi le tue emozioni, più diventano nitide, e più sono nitide, più è facile gestirle. Stasera prendi un'emozione dal tuo cuore e mettila in parole. Anima ti accompagnerà nel tuo percorso con il diario delle emozioni.