Introduzione
Quando contrai volontariamente il corpo e poi lasci andare quella tensione, arriva un rilassamento sorprendentemente profondo. Il rilassamento muscolare progressivo (PMR, Progressive Muscle Relaxation) è una tecnica sviluppata da Edmund Jacobson nel 1938 ed è un metodo scientificamente validato per sciogliere stress e ansia a livello fisico. Chiunque può impararlo senza strumenti particolari, ed è efficace anche per alleviare insonnia, mal di testa e dolore cronico.
I punti chiave
Come funziona il rilassamento muscolare progressivo
Spesso non ci accorgiamo che il nostro corpo è teso. Con il PMR contrai volontariamente ogni gruppo muscolare per 5-7 secondi e poi lo rilassi per 15-30 secondi, così da percepire chiaramente la differenza tra tensione e rilassamento. In questo processo aumenta la capacità di accorgersi delle tensioni del corpo (consapevolezza corporea) e si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
La sequenza (16 gruppi muscolari)
Sdraiati o siediti comodamente e fai tre respiri profondi. Mani e braccia: stringi forte i pugni (tensione 5 secondi) → lascia andare (rilassamento 15 secondi). Poi bicipiti e tricipiti, uno dopo l'altro. Spalle: sollevale fino alle orecchie e lasciale cadere. Viso: corruga la fronte, chiudi forte gli occhi, serra le labbra. Collo: inclina la testa verso il petto. Petto: fai un respiro profondo e trattienilo. Pancia: contrai gli addominali. Zona lombare: sollevala leggermente. Gambe: cosce, polpacci e piedi, in quest'ordine.
Cosa dice la ricerca
Secondo studi di metanalisi, il PMR riduce in modo significativo i sintomi d'ansia (dimensione dell'effetto d = 0,57) ed è particolarmente efficace per il disturbo d'ansia generalizzato e l'insonnia (Clinical Psychology Review, 2008). C'è anche uno studio in cui pazienti ipertesi che hanno praticato il PMR per 8 settimane hanno visto la pressione sistolica scendere in media di 5 mmHg.
Come metterlo in pratica
- Pratica il PMR di tutto il corpo per 15-20 minuti ogni sera prima di dormire.
- Se hai poco tempo, concentrarti solo sulle zone più tese (spalle, mascella) funziona comunque.
- L'essenziale è sentire bene la differenza tra tensione e rilassamento.
- All'inizio è più facile con un audio guidato (YouTube o un'app).
Nella vita di tutti i giorni
Se mentre lavori alla scrivania ti accorgi di avere le spalle sollevate, alzale fino alle orecchie e poi lasciale cadere tutto d'un colpo. Quando sei agitato prima di un esame, stringi forte i pugni e poi riaprili, lasciando andare la tensione. Se non riesci a dormire, rilassare il corpo in ordine, dalle dita dei piedi fino alla testa, aiuta ad addormentarsi.
Attenzione
- Salta le zone con lesioni muscolo-scheletriche. Se senti dolore, non forzare.
- Contrarre troppo forte può provocare crampi. Usa un'intensità confortevole.
- All'inizio potresti non percepire bene la differenza tra tensione e rilassamento, ma con la pratica diventerà sempre più sottile.
Una parola da Anima
Quando il corpo si scioglie, si scioglie anche il cuore. Stasera, prima di dormire, lascia andare la stanchezza della giornata accumulata in ogni parte del corpo. Anima ti farà compagnia in una notte serena.