Ti è mai successo?
Esci dal lavoro ed è già buio pesto, e qualcosa dentro di te si stringe. D'estate adoravi gli aperitivi al tramonto, ora vorresti solo tornare a casa, infilarti sotto la coperta e mangiare qualcosa di dolce. Se senza un motivo preciso ti chiedi sempre più spesso "ma che cos'ho?", forse la stagione sta influenzando il tuo umore.
Che cosa succede
Man mano che l'autunno avanza, le ore di luce calano in modo evidente, e con il ritorno all'ora solare il buio arriva ancora prima. Il nostro corpo usa la luce per regolare il ritmo della giornata, il cosiddetto ritmo circadiano. Quando la luce del mattino scarseggia, questo orologio interno può sfasarsi a poco a poco.
- Melatonina: l'ormone del sonno, rilasciato al buio. Con più ore di oscurità ci si può sentire fiacchi e assonnati anche di giorno.
- Serotonina: una sostanza coinvolta nella stabilità dell'umore, che notoriamente è legata all'esposizione alla luce solare.
- Meno attività: con il freddo e il buio si esce meno, e quando ci si muove meno l'umore tende a scendere a sua volta.
Messi insieme, questi cambiamenti possono tradursi in poca voglia di fare, più bisogno di dormire e desiderio di carboidrati. Una lieve "malinconia stagionale" capita a tante persone ed è normale. Ma se torna ogni anno nello stesso periodo e pesa molto sulla vita quotidiana, potrebbe trattarsi di quello che viene chiamato disturbo affettivo stagionale (SAD). La cosa importante: non è mancanza di forza di volontà, ma una reazione naturale del corpo al cambiamento della luce.
Cosa puoi provare da oggi
1. Fai il pieno di luce al mattino
Appena sveglio apri le tende e, se puoi, trascorri 15-30 minuti all'aperto prima di mezzogiorno. Anche in una giornata grigia la luce esterna è molto più intensa di quella di casa. Scendere una fermata prima e fare l'ultimo tratto a piedi è un'ottima idea. Basta spostare la scrivania vicino alla finestra per ricevere molta più luce durante il giorno.
2. Mantieni orari di sonno regolari
Quando fa giorno più tardi viene voglia di restare a letto, ma alzarsi più o meno alla stessa ora anche nel weekend aiuta l'orologio interno a non sballare. La sera abbassa un po' le luci e metti via il telefono una mezz'ora prima di dormire.
3. Muoviti, anche solo un po'
Non serve un allenamento impegnativo. Dieci minuti di passeggiata in pausa pranzo, le scale al posto dell'ascensore, un po' di stretching la sera: piccoli movimenti che, sommati, possono aiutare a tirarti su. Se ti muovi quando c'è ancora il sole, prendi luce e movimento in un colpo solo.
4. Metti in agenda piccoli piaceri
Quando l'umore cala è facile disdire gli impegni e chiudersi in casa. Segna in anticipo cose che aspetti con piacere, come il tuo bar preferito, una telefonata veloce con un'amica o una tazza di tè caldo, così anche nei giorni senza voglia ci sarà un piccolo punto luminoso.
5. Annota l'umore in modo semplice
Scrivi una riga al giorno su umore, sonno e tempo passato all'aperto. Dopo qualche settimana potresti notare degli schemi, tipo "nei giorni in cui ho preso il sole stavo un po' meglio", e capire cosa vale la pena fare di più.
Quando chiedere aiuto
Se il calo d'umore dura più di due settimane o fai fatica a reggere il lavoro, lo studio o le faccende di tutti i giorni, non devi affrontarlo da solo. Se dormi molto più o molto meno del solito, niente ti dà più piacere o hai pensieri di farti del male, rivolgiti al tuo medico, a un professionista della salute mentale o ai servizi di salute mentale della tua zona. In caso di pericolo immediato chiama subito il numero di emergenza o una linea di ascolto per le crisi del tuo Paese. La depressione stagionale ha trattamenti noti, come la terapia della luce, e con un supporto professionale si può davvero stare meglio.
Nei giorni in cui il cuore è pesante come il buio che arriva presto, Anima è qui per ascoltare la tua storia.