Pernah mengalami ini?
Usulanmu dianggap angin lalu saat rapat, lalu malamnya kamu malah ketus pada keluarga gara-gara hal sepele. "Lagi kesel aja," katamu, padahal kamu sendiri tidak yakin apa yang sebenarnya bikin hati panas. Kalau perasaan terasa seperti satu gumpalan besar, sulit tahu harus mulai mengurainya dari mana.
Apa yang sebenarnya terjadi?
Dalam psikologi, kemampuan mengenali dan menamai emosi secara rinci disebut granularitas emosi (emotional granularity). Ada orang yang memasukkan semua rasa tidak enak ke dalam "kesel" atau "bete". Ada juga yang bisa membedakan "kecewa", "sakit hati", atau "malu".
Penelitian di bidang ini menunjukkan bahwa orang yang membedakan emosinya lebih rinci cenderung tidak terlalu impulsif saat stres dan lebih pandai memilih cara menanggapi yang pas. Ada pula gagasan yang banyak dibahas, yaitu pelabelan afek (affect labeling): sekadar mengungkapkan perasaan dengan kata-kata bisa sedikit meredakan intensitasnya.
Alasannya sederhana. Kata "marah" tidak memberi tahu apa yang harus dilakukan. Tapi saat sadar "aku merasa diremehkan", kamu melihat kebutuhan untuk dihargai. Saat sadar "aku merasa difitnah", kamu melihat keinginan untuk meluruskan kesalahpahaman. Nama yang tepat bisa menjadi petunjuk arah menuju apa yang benar-benar kamu butuhkan.
Yang bisa kamu coba mulai hari ini
1. Simpan daftar kata di bawah "marah"
Saat marah, pilih kata yang paling mendekati. Kalau ada dua atau tiga yang bercampur, tidak apa-apa.
- Kecewa: berharap diperhatikan tapi tidak didapat
- Sakit hati, merasa difitnah: disalahkan padahal bukan salahmu
- Kesal: gangguan kecil terus menumpuk
- Frustrasi: sudah berusaha tapi tetap tidak berhasil
- Diremehkan: omongan atau kehadiranmu dianggap sepele
- Iri: orang lain punya sesuatu yang sangat kamu inginkan
- Dikhianati: orang yang kamu percaya ingkar janji
- Malu: dipermalukan di depan orang lain
- Gelisah, terburu-buru: dikejar waktu atau keadaan
2. Lengkapi kalimat "Saat ini aku merasa ___"
Ucapkan dalam hati atau ketik di aplikasi catatan, misalnya: "Saat ini aku merasa diremehkan dan agak kecewa dengan ucapan atasanku." Begitu menjadi kalimat, bisa muncul sedikit jarak antara dirimu dan perasaan itu.
3. Catat juga sinyal dari tubuh
Marah yang berbeda terasa berbeda di tubuh. Sakit hati bisa membuat tenggorokan tercekat, kesal membuat bahu kaku, gelisah membuat jantung berdebar. Menambahkan satu baris tentang sensasi tubuh di samping kata emosi akan membantumu menyadarinya lebih cepat lain kali.
4. Tanyakan apa yang dibutuhkan perasaan itu
Setelah punya nama, tanyakan: "Perasaan ini sedang bilang aku butuh apa?" Kecewa mungkin butuh obrolan, frustrasi mungkin butuh istirahat atau bantuan, sakit hati mungkin butuh kesempatan menjelaskan fakta dengan tenang.
5. Tulis tiga kata emosi setiap hari
Sebelum tidur, tulis tiga kata tentang perasaanmu hari ini. Kalau setiap malam kamu berlatih memilih kata yang lebih spesifik daripada "senang" atau "sedih", kosakata emosimu akan bertambah dengan sendirinya.
Kapan perlu mencari bantuan
Kalau amarah sering meledak sampai mengganggu hubungan atau pekerjaan, atau menahannya membuatmu susah tidur dan badan terus tidak enak, kamu tidak harus menanggungnya sendirian. Dokter, psikolog, psikiater, atau layanan kesehatan jiwa di daerahmu bisa membantu. Jika kamu merasa sudah tidak sanggup atau muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera hubungi nomor darurat atau layanan krisis di wilayahmu.
Kalau perasaan hari ini belum punya nama, ceritakan pelan-pelan pada Hati. Hati akan menemanimu menemukan nama untuk perasaan itu.