Pendahuluan
Ingin menulis jurnal tetapi tidak tahu harus menulis apa? Mulailah dari sebuah pertanyaan. Menulis jurnal (journaling) adalah alat yang ampuh untuk memahami diri dan menata emosi, tetapi di depan halaman kosong kita bisa merasa buntu. Artikel ini menyajikan 20 pertanyaan konkret yang dikelompokkan per kategori untuk membantu menjelajahi diri, supaya kamu bisa mulai menulis jurnal menata hati hari ini juga.
Inti Pembahasan
Menjelajahi Emosi Hari Ini (No. 1–5)
- Emosi apa yang paling kuat kurasakan hari ini? 2. Kapan dan dalam situasi apa emosi itu muncul? 3. Di bagian tubuh mana aku merasakannya? 4. Kalau suasana hatiku saat ini digambarkan dengan warna, warna apa itu? 5. Kalau aku menulis surat untuk emosi hari ini, apa yang akan kutulis?
Memahami Diri (No. 6–10)
- Apa yang paling membuatku lelah akhir-akhir ini? 7. Apa yang tanpa sadar sedang kuhindari? 8. Kapan belakangan ini aku merasa paling menjadi "diriku yang sebenarnya"? 9. Apa yang akan dikatakan diriku lima tahun lagi kepada diriku sekarang? 10. Apa sebenarnya hal yang paling kutakuti?
Merenungkan Hubungan (No. 11–15)
- Siapa orang yang paling kusyukuri akhir-akhir ini, dan mengapa? 12. Adakah kata-kata yang ingin kuucapkan tetapi kutelan saja? 13. Pola apa yang terus berulang dalam hubunganku? 14. Di mana aku perlu menetapkan batasan? 15. Kehangatan apa yang kuterima dari seseorang minggu ini?
Pertumbuhan dan Masa Depan (No. 16–20)
- Apa yang kupelajari dari kegagalan baru-baru ini? 17. Satu hal apa yang paling kubutuhkan saat ini? 18. Tindakan apa yang akan membuat diriku setahun lagi berkata "kamu hebat"? 19. Apa yang perlu kulepaskan sekarang? 20. Apa yang paling ingin kukatakan kepada diriku hari ini?
Dasar Penelitian
Lebih dari 200 penelitian menunjukkan bahwa menulis ekspresif (expressive writing) efektif meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mengurangi stres, dan meredakan gejala depresi (Pennebaker, 2004). Ada pula penelitian yang menunjukkan bahwa menulis jurnal dengan pertanyaan terstruktur lebih efektif meningkatkan kesadaran diri dibandingkan menulis bebas tanpa struktur.
Cara Mempraktikkannya
- Pilih satu pertanyaan saja setiap hari dan menulislah dengan bebas selama 5–10 menit.
- Jangan pedulikan ejaan atau susunan kalimat. Tulis saja apa yang mengalir.
- Mulailah dari pertanyaan yang paling menarik bagimu, tetapi tantang juga dirimu dengan pertanyaan yang ingin kamu hindari.
- Seminggu sekali, baca ulang jurnal sebelumnya dan amati perubahannya.
Penerapan dalam Keseharian
Coba jadikan 5 menit sebelum tidur sebagai waktu menulis jurnal. Luangkan waktu sendirian di kafe sambil minum kopi dan menjawab satu pertanyaan. Saat emosi memuncak, tulis tiga kalimat saja tentang emosi itu saat itu juga.
Hal yang Perlu Diperhatikan
- Lepaskan beban harus menulis dengan sempurna. Tidak ada orang lain yang akan membacanya.
- Jika muncul hal-hal terkait trauma yang terasa berat untuk ditanggung, berhentilah dan carilah tenaga profesional kesehatan mental.
- Jangan menyalahkan diri jika tidak bisa menulis setiap hari. Tulis saja kapan pun kamu ingin.
Pesan dari Hati
Saat isi hati dituangkan dalam tulisan, emosi yang rumit perlahan-lahan akan tertata. Malam ini, pilih satu pertanyaan dan ambil penamu. Tidak ada jawaban yang benar; perasaanmu yang jujur itulah jawabannya. Hati menemanimu menata hati.